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Cuando tu "dealer" es tu mente: Estrategias para dejar de fumar y mantenerte en curso

 Lo que pensamos acerca de nuestras experiencias, tiene un profundo impacto en nuestras emociones y conductas asociadas. Este fenómeno juega un rol clave en dejar de fumar con éxito o en volver a fracasar en el intento. ¿Notaste algún tipo de pensamiento que aumente tu ansiedad durante períodos de abstinencia? Durante tus intentos anteriores de cesación tabáquica, ¿tu mente te convenció de alguna forma en volver a fumar? ¿Recordás qué cosas te dijiste? Pensá ahora que ya no vas a fumar nunca más. ¿Qué pensamientos y sentimientos te dispara esto? De este tipo de pensamientos automáticos, y sobre cómo abordarlos con éxito, trata esta nota.

 

Pensamientos de renuncia a la abstinencia:

 

Generalmente, cuando las personas recién dejan de fumar (o cualquier otro tipo de conducta adictiva), es usual que piensen y quieran volver a fumar en forma limitada (“Sólo por esta vez”). Si bien fumar una vez o cada tanto no equivale a una recaída completa (patrón de consumo estable previo a dejar de fumar), sí es un tropezón de altísimo riesgo, ya que 9 de cada 10 personas que vuelven a fumar un cigarrillo terminan en una recaída completa. Por eso es mucho más difícil fumar poco que dejar de fumar por completo.

 

Por otra parte, las personas que intentan lograr un cambio duradero, como dejar de fumar, suelen ser excesivamente exigentes consigo mismas y sienten vergüenza o culpa intensas si tienen un tropezón. Esto suele disparar en su mente pensamientos críticos extremos (ej.: "Soy un fracaso", "Lo arruiné todo") que, junto con otros factores, las llevan a abandonar su intento de cambio (es decir, la abstinencia al tabaco). Si bien esta forma de reaccionar es entendible y normal, las Terapias Cognitivo-Conductuales (TCCs) han desarrollado una serie de estrategias eficaces para prevenir que estos pensamientos y emociones negativas arrastren a las personas hacia una recaída completa.

 

La principal estrategia de las TCCs se basa en que entiendas y tomes consciencia sobre el funcionamiento de estas reacciones para, así, poder manejarte en forma más efectiva: Por ejemplo, es clave que sepas que la fortaleza de estos pensamientos automáticos radica en que los mismos casi nunca son totalmente errados ni falsos (nuestro dealer no dice locuras ni pavadas), sino que se basan en interpretaciones extremas y/o sesgadas de la realidad (como dice el dicho, "El diablo está en los detalles..."). También, como describo en mi nota sobre "Atajos mentales peligrosos", no podemos hacer nada para evitarlos ni neutralizarlos. Por ello, el desafío del cambio está en integrarlos con respuestas o pensamientos más moderados o balanceados (es decir, ni optimistas ni pesimistas, sino con mayor perspectiva) que nos muestren aspectos o una visión de la realidad que nuestro dealer mental está ocultando.

 

De esta forma, integrar a estos pensamientos automáticos con perspectivas más amplias flexibiliza nuestro "marco" o "lente" mental (es decir, nuestro "mindset"), y nos ayuda a mantenernos en curso. Por ejemplo, en vez de pensar en un tropezón sólo como un "fracaso", podemos también reencuadrarlo como una oportunidad de aprendizaje para tomar consciencia de la situación que nos hizo tropezar, y recordarla como un contexto de alto riesgo de tropiezo en el futuro. De este modo, podés tomar consciencia de que cada "fracaso", en realidad, te acerca un paso más al éxito definitivo. Ahora, ello sólo es posible si sumás a tu perspectiva resultadista y cortoplazista (mindset de resultados), una visión alternativa que te permita contextualizar esa falla de performance en el contexto más amplio de un proceso de cambio duradero (mindset de procesos).

 

A este tipo de pensamientos automáticos críticos o permisivos, que nos empujan a retomar la conducta adictiva, los llamamos "Pensamientos de renuncia". Se ha identificado una serie de ejemplos típicos de estos pensamientos. Estos son:

Pensamientos de renuncia típicos:

 

  • Nostalgia: Dedicar tiempo mental a recordar aquéllos tiempos memorables en los que solías fumar.

 

  • Probar el grado de control: Por exceso de confianza ("Ya lo manejo"), por curiosidad o, a modo de desafío, buscar “testear” tu grado de control sobre el cigarrillo ("Para demostrarme que ya lo superé"). Usualmente, esto no es más que una excusa para volver a fumar. Si querés evaluar tu grado de control, hacelo diciéndole “No” al cigarrillo.

 

  • Permiso por crisis o estrés: Decirte a vos mismo/a que está bien fumar durante circunstancias difíciles o estresantes, usando al cigarrillo como muleta emocional (disfuncional), o bien, por falta de confianza en tu propia capacidad para hacerle frente a la crisis o situación de estrés (“Sin fumar no voy a poder soportar esa situación; los nervios no se me van a ir más”).

 

  • Permiso por cambios indeseados: Así como antes fumabas para bajar los nervios, podés querer hacerlo para evitar el aumento de peso, irritabilidad, etc. Recordá que estos síntomas son temporales y pueden contrarrestarse en forma saludable.

 

  • Catastrofización: Proyectás consecuencias catastróficas al hecho de haber dejado de fumar ("No lo voy a poder soportar, va a ser terrible"; "Sin fumar nunca más voy a poder disfrutar de nada").

 

  • Interpretación del tropezón como señal de fracaso absoluto: Esto es, primero, confundir a una situación de consumo ocasional (un "tropiezo") con una recaída completa (un retorno estable al patrón previo de consumo, por ejemplo, fumar 20 cigarrillos diarios durante dos semanas seguidas). Así, tras fumar un cigarrillo -o al haber fumado un par de días-, concluir que el esfuerzo de semanas o meses ha sido un completo fracaso (“Tiré todo a perder”, “Todo el esfuerzo que hice ya no sirve para nada”). En segundo lugar, este pensamiento de renuncia nos lleva a atribuir el "fracaso" a causas globales internas, supuestamente inmodificables o incontrolables (ej.:, “Soy un/a tarado/a, “Soy débil”, “No puedo cambiar”).

Técnicas para ganarle la pelea a los pensamientos de renuncia:

 

  • Toma consciencia de los pensamientos de renuncia y no negocies:

 

Frente a un episodio de "craving" (deseo o necesidad imperiosa de fumar) es muy importante intentar identificar el o los pensamientos de renuncia que puedan dispararse automáticamente en nuestra mente, ya que, de no tomar consciencia de ellos, inadvertidamente comenzamos a negociar con nuestro dealer mental. Esto hace que el episodio de craving se amplifique tanto en su intensidad emocional como en su duración total. Es decir, en promedio, un episodio de craving no supera los 4 minutos de duración; pero si negociamos o discutimos con nuestra mente, el episodio suele auto-perpetuarse y durar todo lo que dure nuestra conversación interna. También, en la medida en que nos vamos enganchando con los pensamientos de renuncia, éstos nos van tentando cada vez más con promesas engañosas, haciendo cada vez más difícil sostener el cambio (en este caso, mantenerse sin fumar).

 

  • En vez de discutir, percibe la función positiva del dealer mental:

 

Intentar discutir con los pensamientos de renuncia (pelearnos con el dealer) tampoco suele funcionar ya que incluso en los pensamientos más extremos hay un grano de verdad y de incertidumbre que nunca podremos vencer. Por ejemplo, si tu mente te dice que "Vas a fracasar", por más que intentes ser 100% positivo, lo cierto es que no existe una estrategia 100% exitosa; entonces, ese pensamiento refleja una cuota de verdad ante la incertidumbre que es irreductible con argumentos lógicos.

 

Por otra parte, luchar contra uno/a mismo/a nunca es una buena idea tanto porque es fútil como porque disminuye nuestra auto-eficacia (es como querer arrancarme los ojos porque tengo miopía...). Al fin y al cabo, toda conducta o hábito mental, aún si nos causa serios problemas, siempre representa un intento por parte de nuestra mente para protegernos de un peligro real o anticipado. En este caso, el dealer mental intenta aliviarte del sufrimiento inmediato por la abstinencia y protegerte de la potencial decepción en caso de fallar en el intento de dejar de fumar. Como el piloto automático de nuestra mente es cortoplazista, no logra percibir que el sufrimiento será transitorio ni que fumar, a la larga, daña mucho más nuestra salud física y mental, que el dolor de cualquier decepción. Sin embargo, es importante recordar que la función de los pensamientos de renuncia es darte alivio y protección inmediata.

 

  • Presenta una respuesta integradora y surfea las ganas de fumar:

 

Por todo lo anterior, una vez identificado un pensamiento de renuncia durante un episodio de craving, lo más efectivo suele ser presentarle una respuesta moderada integradora, sin entrar en discusión con el dealer mental. También, es importante que nuestra respuesta sea en tono auto-compasivo, recordando que es un intento de tu mente por aliviarte y protegerte. De esta forma, no alimentamos autocríticas inútiles e innecesarias que sólo aumentarían el sufrimiento y el riesgo de tropezón. Luego, la clave es retirar nuestra atención del pensamiento de renuncia y reorientarla (tantas veces como sea necesario) hacia algún elemento concreto de la situación actual (la conversación que estoy teniendo, el trabajo que estoy realizando, el paisaje que estoy observando, las sensaciones que percibo en mi cuerpo en ese momento, etc.). Esta práctica es una técnica informal de Mindfulness que se conoce como "surfear las ganas" ("crave/urge surf" en inglés) ya que estarías tratando al episodio de craving como el surfer trata a las olas: El surfer no puede evitar ni controlar las olas en el mar (y sería una locura que intente pelear contra ellas); pero sí puede reconocerlas y elegir cómo conducir su tabla en ellas mientras duran. Es más, con la práctica, ¡el surfer logra convertir el obstáculo en un arte y estilo de vida! ¿Se te ocurren respuestas más moderadas a los pensamientos de renuncia típicos, que te ayuden a surfear las olas de craving? A continuación te presento unos ejemplos útiles, para que tengas a mano o memorices.

Respuestas moderadas para nuestros pensamientos de renuncia:

 

  • Pensamiento de renuncia: “Muy pocas cosas diarias me dan placer como el cigarrillo”.

 

  • Respuesta moderada: “Es verdad que el cigarrillo me ayudaba a conectar con lo placentero. También es cierto que hay un montón de cosas que disfruto sin fumar, y además podría descubrir nuevas cosas para disfrutar”.

 

  • Pensamiento de renuncia: “Fumar me calma en segundos”.

 

  • Respuesta moderada: “Fumar me calma en lo inmediato; pero después me hace sentir peor y me lleva a fumar más”, "Es cierto, fumar me alivia, pero en realidad, lo que hace es disminuir mis síntomas de abstinencia por no fumar. Si logro tolerar estos síntomas transitorios, cada vez necesitaré menos del cigarrillo para aliviarme y, además, mi nivel de estrés en general será cada vez menor".

 

  • Pensamiento de renuncia: “Puedo fumar un cigarrillo sin volver a fumar como antes”.

 

  • Respuesta moderada: “Puede ser que a veces logre hacer eso; pero lo más probable es que, tarde o temprano, difícilmente sea sólo un cigarrillo porque uno suele llevar a otro y a otro…”.

 

  • Pensamiento de renuncia: “Fumando no daño a otras personas”.

 

  • Respuesta moderada: “En forma directa no; pero en forma indirecta o pasiva sí daño a los demás. Existe clara evidencia científica de que el humo de mis cigarrillos también enferma a las personas con las que más tiempo comparto (pareja, hijos, colegas de trabajo, pacientes, etc.)”. En caso de tener hijos, "Además, mis hijos aprenden más por lo que hago que por lo que digo, ya que imitan lo que ven en mí como modelo. Entonces, al fumar, ¿qué estoy modelando para ellos?".

 

  • Pensamiento de renuncia: “Todas las veces que intenté dejar el cigarrillo, fracasé. Voy a volver a fracasar”.

 

  • Respuesta moderada: “Es verdad que nada garantiza el éxito. También, todo lo que aprendo de mis otros intentos me ayuda cada vez más a lograrlo”; "Si no es esta vez, será la siguiente; pero sólo lo lograré si sigo intentándolo. Después de todo, las personas fallan en dejar el cigarrillo 6 veces, en promedio, antes de lograr dejarlo con éxito".

 

  • Pensamiento de renuncia: “Qué bueno estaría fumarme un cigarrillo ahora”.

 

  • Respuesta moderada: “Si fumo el placer será corto y después me sentiré profundamente decepcionado/a”; “Me esforcé demasiado como para rendirme ahora”.

 

  • Pensamiento de renuncia: “En realidad, fumar no hace daño. Todo es relativo”.

 

  • Respuesta moderada: “Parece relativo porque no se siente de inmediato. Lo cierto es que hasta la compañías tabacaleras admiten que fumar causa cáncer y otros problemas graves de salud”; “Puede que en este momento no sienta el efecto que tiene el tabaco sobre mi salud, pero si espero a sentirlo, el daño va a ser irreparable y va a destruir mi calidad de vida”.

 

  • Pensamiento de renuncia: “Sin fumar no voy a poder soportar esa situación; los nervios no se me van a ir más”.

 

  • Respuesta moderada: “Se siente así de difícil. Ahora, si alguien me apuntara con un arma y me dijese, 'Si fumás, te mato', ¿podría soportar no fumar para salvar mi vida? Bueno, fumar es darme un disparo que me matará lenta y tortuosamente. Mejor luchar por mi vida”.

 

 

Cuando parece que nada funciona, hacé algo que absorba tu atención:

 

Si el episodio de craving es tan intenso que no lográs desengancharte de tu pensamiento de renuncia, buscá alguna actividad saludable que realmente absorba tu atención (ej., llamar a algún amigo/a, ir al cine, darte una ducha de agua fría, chupar un limón, sostener hielos con tus manos, tirarte a la pileta, salir a correr, etc.). Practicar actividades absorbentes suele ser muy útil porque incluso el más intenso y extenso episodio de craving tiene principio, desenlace y final; es decir, en algún momento se termina. Entonces, a veces, lo único que necesitamos es ganar tiempo haciendo alguna actividad que nos distraiga momentáneamente y obstaculice negociar con el dealer mental, mientras dure el craving (hasta que pase la ola...).

Estas son algunas de las técnicas utilizadas en las Terapias Cognitivo-Conductuales (TCCs) para ayudar a las personas que intentan dejar de fumar. Si estás dejando el cigarrillo por tu cuenta (u otros medios) y se te está haciendo muy difícil, recordá que una opción válida es recurrir a un profesional. En mi nota "¿Cómo acceder a un Coach o Terapeuta Cognitivo-Conductual de calidad?", te presento recursos para acceder a uno.

 

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Dr. Ignacio Etchebarne

Psicólogo, coach ejecutivo

y consultor organizacional

www.igetchebarne.com

 

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