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Atajos mentales peligrosos: Estrategias eficaces para flexibilizarlos


Atajos mentales peligrosos: Estrategias eficaces para flexibilizarlos

Nuestra mente es una especie de súper computadora orgánica; es decir, un potente procesador de información en el que operan múltiples procesos en forma simultánea. Algunos de ellos son “visibles” en nuestra consciencia, mientras que muchos otros suceden en forma automática sin que nos demos cuenta de ello. Por ejemplo, mientras pienso qué escribir en esta nota, hay una parte de mi mente que -sin que yo me entere- está coordinando principios sintácticos, semánticos y morfológicos para que yo pueda transmitir mis ideas en forma coherente. Cuando olvidamos un nombre, aún cuando conscientemente podemos abandonar la búsqueda de ese recuerdo y entretenernos con otra cosa, nuestra mente continúa buscándolo sin nuestra intervención consciente y, si logra encontrar el dato perdido, lo hace aparecer en la consciencia como por arte de magia. También, si prestás atención al funcionamiento de tu mente en este momento, podés notar que mientras que tu atención está enfocada en leer este texto, otra parte de tu mente está continuamente evaluando la experiencia y sacando conclusiones. Por ejemplo, puede disparar pensamientos respecto qué aburrido o interesante es lo que estás leyendo, puede distraerte momentáneamente recordándote asuntos pendientes o preocupaciones, etc. Es por todo esto que podemos decir que nuestra mente tiene una especie de piloto automático generador de pensamientos que guían nuestras conductas.

Si no le prestamos atención, este funcionamiento mental, automático y en paralelo puede pasar totalmente desapercibido y generar pensamientos y conclusiones respecto a nuestras experiencias que escapan a nuestro juicio crítico. El problema es que, así como las computadoras suelen fallar y tildarse, nuestra mente también suele generar evaluaciones automáticas imprecisas o sesgadas de la realidad. Esto se debe, principalmente, a que este funcionamiento automático funciona especialmente bien en situaciones de vida o muerte, como las que solíamos afrontar cuando vivíamos en la selva. Es decir, su función era permitirnos anticipar el peligro a través del uso de atajos mentales, y reaccionar muy rápidamente ante potenciales amenazas de depredadores. Sin embargo, al mudarnos a la jungla de cemento, raras veces nos vemos en situaciones de vida o muerte, y lo que reina es la incertidumbre. Por ende, nuestros atajos mentales suelen resultar imprecisos o, incluso, contraproducentes en este nuevo contexto. Al fin y al cabo, cambiamos nuestra forma de vida; pero no, nuestra biología.

¿Qué es un "atajo mental"?

¿Qué es un "atajo mental"?

Los atajos mentales son hábitos automáticos de pensamiento (supuestos, inferencias, hipótesis, etc.) que se disparan en nuestra mente al momento de interpretar nuestras experiencias cotidianas y modelizarlas. Su función es darle sentido a nuestra experiencia y anticipar acontecimientos futuros rápidamente. Dada su usual imprecisión, cuando los tomamos en forma tácita, es decir, como una evidencia en sí mismos (“sólo porque lo pienso así, significa que es así”), pueden llevarnos a interpretaciones de los hechos incorrectas y/o sesgadas, que dificultan nuestra capacidad para tomar decisiones en forma efectiva y lograr nuestros objetivos.

Es importante destacar que, si bien el piloto automático tiende a equivocarse, en raras ocasiones nuestros atajos mentales son totalmente errados. Más bien, la mayoría de las veces, son parcialmente correctos. Sin embargo, como nuestras emociones se orientan a cumplir una función clave para nuestra supervivencia, cuanto más intenso sea nuestro estado emocional, más extremos y rígidos podrán ser nuestros atajos mentales, limitando nuestro repertorio conductual a atacar o huir impulsivamente (esto se llama, funcionamiento mental "en caliente"). Por esta razón, mayor será la probabilidad y el grado en que nuestro piloto automático se equivoque en esas circunstancias. Este fenómeno es equiparable a una computadora que empieza a fallar cada vez más al sobrecalentarse. También se asemeja a pilotar un avión en condiciones climáticas inestables: Suele ser más efectivo desactivar momentáneamente el piloto automático y tomar el timón, ya que la programación del piloto automático es demasiado esquemática para la toma de decisiones efectiva en escenarios inciertos. Una vez atravesada la tormenta y estabilizado el clima, es más eficiente reactivar el piloto automático para poder descansar y recuperar energía. Es por ello que, en circunstancias inciertas y/o emocionales, es útil revisar nuestros atajos mentales.

Estrategias para identificar, flexibilizar y desactivar los atajos mentales de nuestra mente

Entonces, cuando estés en una situación incierta que no sabés cómo afrontar o cuando sientas que se dispara en tu interior alguna emoción negativa (tristeza, enojo, vergüenza, celos, envidia, asco, miedo o ansiedad), es una excelente oportunidad para poner a prueba alguna de las siguientes estrategias:

Estrategias para identificar, flexibilizar y desactivar los atajos mentales de nuestra mente

1. Identificar el atajo mental: Un primer paso fundamental para revisar la actividad de nuestro piloto automático, consiste en identificar qué atajo o atajos mentales están presentes en ese momento. Gracias a los investigadores en Terapia Cognitiva-Conductual, esto es muy fácil ya que definieron y clasificaron a los atajos típicos que las personas suelen tener. A continuación, podés ver una lista con la definición y ejemplos de cada tipo de atajo mental por separado, aunque tené presente que muchas veces solemos combinarlos:

¿Mi interpretación de esta situación tiene la forma de alguno de los atajos mentales típicos?

  • Pensamiento dicotómico: Interpretar la realidad en categorías de "blanco o negro" ("bien o mal", "éxito o fracaso", etc.). Por ejemplo, si todos los aspectos de una actividad no me salen bien de entrada o si mi performance no es perfecta, interpretás la situación como un total fracaso.

  • Adivinación del futuro: Basándome en alguna experiencia pasada o en mi imaginación, asumo que sé lo que va a suceder sin necesitar chequearlo, como si tuviera clarividencia o una bola de cristal. Por ejemplo, "No lo voy a poder hacer; yo sé que no me va a salir".

  • Pensamientos catastróficos (o "Catastrofización"): Atribuyo consecuencias extremas y horribles a los resultados de los eventos. Por ejemplo, "Si me va mal en un examen, significa que voy a ser un fracaso en mi carrera profesional y que voy a terminar desempleado/a".

  • Inferencia arbitraria: Conectamos hechos inconexos en base a reglas arbitrarias que sostenemos en forma acrítica. Por ejemplo, "Como hoy está nublado, me va a ir mal", las creencias supersticiosas en general, etc.

  • Razonamiento emotivo: Asumís que tus emociones negativas o positivas reflejan necesariamente cómo son las cosas en realidad ("Lo siento así, entonces, debe ser así"). Por ejemplo, "Porque yo lo siento así; yo soy muy intuitivo". Otra variante de este pensamiento es el pensamiento a consecuencia de mi estado emotivo ("Si estoy nervioso/a significa que no estoy bien preparado para el examen").

  • Minimizar o descalificar lo positivo: Desestimo experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan" por alguna razón externa a mí, o bien, reduzco exageradamente su importancia. De esta forma, puedo mantener una creencia negativa a pesar de que mis experiencias diarias la contradigan. Por ejemplo, "Sólo me ascendieron porque no tenían a nadie más para ocupar el puesto y porque, a pesar de que no dejo de cometer errores, les saldría muy caro despedirme"; "Aprobé porque tuve suerte, por casualidad, o porque le caí simpático al profesor"; etc.

  • Percepción selectiva o filtro mental: Selecciono un evento negativo aislado y me obsesiono con éste en forma exclusiva, ignorando otros aspectos positivos de la situación/problema. Generalmente, implica ver sólo aquello que es congruente con nuestras creencias. Por ejemplo, prestar atención y registrar únicamente cuando las cosas me salen mal, me lleva a confirmar mi creencia de que "soy un/a incapaz".

  • Lectura de la mente: Actúo como si realmente pudiera leer los pensamientos e intenciones de los demás (asumo que sé lo que ocurre debajo de su piel) o exigiendo que los demás sean capaces de interpretar mis intenciones y necesidades sin tener que comunicárselo expresamente. Por ejemplo, concluir arbitrariamente que alguien está reaccionando en forma negativa a tu persona, sin intentar chequear o confirmar esto, o afirmaciones como "Ya sé lo que estás pensando", "Vos deberías haberte dado cuenta de lo que me pasa", "Al profesor le caigo mal y me quiere bochar", "Es obvio que lo hizo a propósito porque le caigo mal", etc. Puede incluir proyectar en el otro mi propia visión de las cosas ("Si yo pienso que mi performance fue pésima, entonces, los demás van a pensar que me fue pésimo").

  • Generalización (o "sobregeneralización"): Interpretar a un evento negativo aislado como parte de un patrón negativo sin final. Por ejemplo, "Siempre hago todo mal".

  • Personalización o auto-referencia: Implica suponer que lo que sucede está dirigido necesariamente hacia mí, tiene que ver conmigo, o bien, asumir responsabilidad por eventos que no fueron causados por mí o estaban fuera de mi control. También puede dirigirse a otras personas. Por ejemplo, una persona en un cargo gerencial medio que se responsabiliza por la quiebra de una empresa, a pesar de que advirtió oportuna e insistentemente al CEO sobre los problemas de la empresa, pero éste la ignoró ("Si hubiera sido más convincente, esto no habría pasado"); si alguien está con cara de enojo en una reunión, asumir sin razón aparente que "Seguro que está enojada conmigo".

  • Rotulación: Forma extrema de sobregeneralización, en la que en vez de describir un error, adjunto una etiqueta global a mí mismo o a los demás (la conducta define la identidad). Por ejemplo, "Al que le va mal en un examen, es un boludo").

  • Exigencias imperativas: Expresiones con “debo